Јутарња вежба за мршављење

Јутарње вежбање за губитак тежине је правилно одабран скуп вежби. Јутарње вежбе су катализатор који стимулише метаболичке процесе за цео дан. Главна тајна губитка тежине је прави скуп вежби.

Предности јутарњих вежби

Јутарње вежбе вам омогућавају да се брзо пробудите, тонирате и придружите свакодневном активном животу.

Вежба лечи тело:

• повећати имунитет;
• борити се са хиподинамијом;
• помоћи да се изгуби тежина и консолидује добијени ефекат;
• омогућавају вам да разрадите различите групе мишића и формирате неопходни рељеф тела;
• су превенција срчаних обољења и респираторне инсуфицијенције (кардио вежбе и вежбе дисања).

Јутарње вежбање за мршављење, вежбе за различите групе мишића даће вам добро расположење, помоћи ће вам да останете у форми и побољшате своје здравље.

Зашто је јутарње вежбање најефикасније?

• Ноћу се метаболизам успорава. Спавање је остатак целог тела, смањује се пулс и брзина дисања, смањује се крвни притисак и брзина метаболичких реакција.
• Јутарње загревање вам омогућава да брзо пребаците тело из стања спавања у активну фазу будности.
• Вежбање захтева повећан унос глукозе у мишиће. Метаболизам се смањује ујутру. Током тренинга, одмах по буђењу, шећери потребни за рад мишића почињу да се стварају због разградње поткожних масних наслага.
• Јутарња вежба за мршављење основа је борбе против вишка килограма, без ње не можете активирати метаболизам и постићи резултате.

Загријавање - како почети вјежбати?

Свака физичка активност почиње мерењем пулса и притиска. Ако су индикатори тачни, почињу да се загревају.

Пуњење почиње вежбама истезања и дисања - неколико пута дубоко удахните и издахните. Затим се изводи скуп вежби:

• Да бисте подигли тонус мишића врата, окрените главу напред -назад, лево и десно, приближите браду грудима.
• Руке се гњече замахом према горе и у страну. Урадите 10 понављања удесно, улево, горе и доле. Обавезно вежбајте зглобове зглобова, лактова и рамена кружним покретима у смеру казаљке на сату.
• Мишићи трупа гњече се савијањем и увијањем из стојећег положаја.
• Загријавање доњих удова укључује замахе ногама и чучњеве.

Трајање загревања дела гимнастике је 5-10 минута. Неопходно је за правилну припрему тела за посебан блок вежби за мршављење.

Пуњачи

Спортска опрема мора бити правилно изабрана.

За скуп вежби можете бирати између:

• обруч;
• конопац за прескакање;
• простирка за фитнес;
• бучице од 0, 5 кг до 2 кг;
• можете купити комплете утега за руке и ноге.

Препоручује се вежбање у одећи од природних материјала.

Обућа се купује тачно према величини стопала - прозрачна, са ђоновима који не клизају.

Основне вежбе за јутарње вежбе за мршављење

Постоје 2 сета вежби за смањење телесне тежине:

Генерал

Скуп вежби има за циљ смањење телесне тежине. Све групе мишића су равномерно разрађене. Ефикасан са исхраном.

Исправљање проблематичних области на слици

Са једном зоном постоји максималан рад - уклањају стомак, смањују волумен бокова или масних набора на леђима. Бира се појединачно.

Вежбе за врат

Ротације и заокрети главе изводе се лаганим темпом за 10-15 у сваком смеру.

Вежбе су део комплекса за смањење телесне тежине и неопходне су за:

• нормализација церебралне циркулације;
• смањење интракранијалног притиска.

Вежбе за руке и леђа

Код жена старијих од 40 година, подручја подлактице и леђа могу постати проблематична подручја. Прекомерне акумулације масти налазе се у облику набора у грудном и лумбалном делу.

Руке повећавају пречник, посебно у пределу раменог појаса.

Ефикасне вежбе:

• Класични склекови са пода. Почетни положај - лежећи положај. Сваког јутра раде се као циклични тренинг - 3 пута, 10 понављања. За месец дана сталне обуке потребно је до 2 цм у обиму.
• Балансирање. Почетна позиција - лежећи на стомаку. Опружене руке и ноге се подижу и равнотежа се одржава 10-15 секунди. Ради се у 3 циклуса, сваки са 5-7 приступа.

Вежбе за стомак и бокове

Ово су најпроблематичнија подручја за сваку другу жену.

Вежбе за исправљање зона усмерене су на ректусе, косо трбушне мишиће. Почетни положај - лежећи на леђима, руке иза главе или прекрижене на грудима.

Постоји неколико опција за уклањање вишка волумена са трбуха и са страна:

• Подизање равних ногу до формирања угла од 45 °, држање у овом положају 20-30 секунди, враћање у почетни положај. Урадите 10 пута 3 сета.
• "Маказе" - равне ноге под углом од 15-20 ° од пода се спајају и шире напред -назад, без додиривања пета. Направите 10-15 крстова, одморите се и поновите приступ.
• Ноге су доведене до тела, колена су савијена, руке су иза главе. Лактом леве руке морате да дохватите десно колено и обрнуто. 3 сета од 5 шкргутања са сваке стране.

Месец редовног тренинга јача трбушне мишиће и уклања 2-3 центиметра од струка.

Вежбе за ноге и задњицу

Друга најчешћа проблематична област код жена су задњица и бутине.

Чучњеви

• Морате чучати на ногама, поставити ширину рамена. Ако постоји потреба за израдом руку, можете додатно извести вјежбу с бучицама, 1-2 кг за сваки уд.
• Руке током чучњева повучене су напред. Урадите 10-15 чучњева у 3 циклуса.

Лунгес

• Добро јача задњицу и мишиће бутина. За сваку ногу нуди се терет од 8-10 искорака по приступу. Почетни положај - стојећи, руке уз тело.
• Можете узети бучице како бисте истовремено развили мишиће. Једна нога је савијена у коленском зглобу, друга равна нога се протеже уназад. За сваки се уради 10 искорака.

Пола чучњева

• Вежбе су корисне за јачање унутрашњег дела бутина.
• Потребно је ментално замислити столицу и седети на њој. Положај је фиксиран 30-40 секунди. Поновите 10 пута.

"Бицикл"

• Почетна позиција је да легнете на леђа, савијте ноге у коленима. Затим кружним покретима ногама: прво у смеру казаљке на сату, а затим у супротном смеру.
• Покрети су потпуно исти као и вожња бицикла. Трајање за мршављење кукова и тонирање мишића глутеуса - 2 минута у једном смеру и исто у супротном смеру.
• Свакодневним вежбањем волумен бедара се смањује за 2-2, 5 цм месечно вежбањем.

Увијање или само-детоксикација

• Увртање у лежећем положају има за циљ вјежбање косих и ректусних трбушних мишића. У седећем положају, више утиче на ромбоидне и трапезијске мишиће леђа.
• Детоксикација код куће побољшава метаболизам, уклања недовољно оксидиране метаболичке производе из тела. Са њима одлази вишак течности.
• Током првог дана потребно је до 1, 5 кг. Уз поновљене поступке, у просеку се изгуби 5 кг за 10 дана.

За убрзање метаболизма и уклањање токсина корисни су:

• чај са наном;
• чај са ђумбиром;
• вода са лимуном;
• свеже цеђен сок од грејпа.

Само-детоксикација омогућава губитак тежине уклањањем вишка течности из тела.

Истински губитак тежине - смањење телесне тежине и запремине заснива се на смањењу поткожних масних наслага.

То ће обезбедити само посебан програм вежби. Ово је дуготрајнији процес и килограми полако одлазе.

Планк

• Класична вежба за мршављење. Последњих 5 година постало је посебно популарно. Приликом извођења даске укључени су сви мишићи. Максимално оптерећење је на мишићима трбуха, бедара и горњег раменог појаса.
• Почетна поза лежи на стомаку. Затим су ставили тело паралелно са подом, подижући рамена на висину од 25-30 цм, ослањајући се на лактове и прсте. Тело би требало да лежи строго хоризонтално, без подизања задњице или леђа 30 секунди.
• Оптерећење се постепено повећава, додајући сваки дан 5-10 секунди.
• Резултат смањења јачине звука ће се појавити након месец дана редовне обуке.

Која је разлика између женских и мушких вежби?

• Због полних хормона у телу мушкараца и жена, развој мишићне масе и телесне масти је различит. Физичка снага и издржљивост се разликују.
• Мушки тренинг је углавном тренинг снаге. Момци лако добијају мишићну масу, издржљивији су, лакше подносе велика оптерећења.
• Женске вежбе за јутарње вежбе су опције за аеробне вежбе:
• јога;
• фитнес;
• истезање.
• Девојкама је теже изградити мишићну масу. Главни циљ тренинга је одржавање оптималне тежине и физичке форме.
• Маст се брже акумулира код жена него код мушкараца

Када не треба радити вежбе?

Јутарње вежбе ће бити корисне ако:

• обавља га здрава особа;
• оптерећење се израчунава према старости и физичком стању;
• откуцаји срца и дисање се прате током целог тренинга.

Постоје релативне и апсолутне контраиндикације за пуњење.

Апсолутно значи потпуну забрану обуке:

• било које акутне или хроничне болести у акутној фази;
• тешке болести срца и плућа у фази декомпензације;
• 3. степен хипертензије, исхемија миокарда;
• бронхијална астма.

Релативне контраиндикације укључују:

• старост од 65 година;
• гојазност 3. степена;
• трудноћа, нарочито у последњем тромесечју;
• период опоравка након грипа или акутних респираторних инфекција;
• рехабилитација након повреда, укључујући спорт;
• период рехабилитације након хируршких интервенција.